今天呢，跟大家聊一聊营养师秘传的明星减肥秘籍，在减肥期间就要少吃主食或者不吃主食。真的是这样吗？现在具体的跟大家分享一下主食应该怎么选？
那首先呢，我们要分清什么是优质减肥主食，什么是劣质减肥主食，前面讲过能给身体提供能量的呢，只有碳水化合物，简称碳水。脂肪和蛋白质三种营养，那合理饮食的情况下呢？碳水所占的比例啊，是最高的，达到百分之50到65%。即使啊，在减肥的时候也建议碳水比例为50%左右，所以啊，碳水是人类啊，最主要的能量来源。经过千百万年的进化呀，人体很多的生理功能也适应了这种以碳水为主的饮食模式。
而主食呢，又是碳水最主要的来源，所以说吃好主食是非常必要的。那怎么区分哪些主食是优质主食，哪些不是呢？在选择主食的时候呢？我们一般会遵循以下几个原则。那第一呢，营养价值高，第二饱腹感强，第三升糖指数低，热量低。第四呢，就是容易获得，那可能有些人呢，对升糖指数不是很理解，我解释一下升糖指数呢，指的是反映某种食物引起人体血糖升高程度的指标。用ji表示，一般来说，啊ji越大越不利于控制血糖，也就越不利于减肥，所以啊，我们要选择ji偏低的食物。综合以上几点，我把优质主食和劣质主食分别给大家列出来，方便大家记忆和保存。首先呢，是优质的减肥主食，第一类是全谷物食物，也就是平常大家所说的粗粮。比如说燕麦，糙米，玉米，全麦面粉等等。那第二类呢？是杂豆类，比如说红豆，绿豆，芸豆，鹰嘴豆等等，第三类呢？是薯类，比如说土豆。红薯，芋头，山药等等啊，这几类食物啊，符合之前说的那个四个原则。所以推荐在日常的饮食中增加这些食物的比例啊，其次呢，是劣质的减肥主食。第一，有大米，糯米，白面等这些精致的谷物及其制作的食物。比如说白米饭，白粥，白馒头，白面条儿，油条等等。那第二类呢？是加工类的食物，比如说白面包，饼干，蛋糕，方便面呐等等这些。这几类食物啊。一般都存在热量高，gi值高或者是营养价值低等缺点，所以不推荐过多的食用。脂肪呢，又叫甘油三酯，由一个甘油和三个脂肪酸构成，很多人呢，对脂肪有一些误解，认为啊，减肥就必须清淡饮食。不能吃脂肪，所以啊，就天天水煮菜呀，喝脱脂奶不吃鸡蛋*儿，其实啊，这是一个很大的误区。在我们正常的减肥饮食中啊，脂肪所占的比例为百分之20，到30%比碳水要少，但是啊，比蛋白质要高。
而且脂肪除了给身体提供能量之外呢，也会参与一些正常的生理功能，特别是两种必需的脂肪酸，亚油酸和阿尔法亚麻酸。在人体内不能合成，必须要从食物中获取，如果缺乏了呢，就可能会出现一些生理的问题。比如说皮炎伤口愈合慢，影响大脑功能等等，而且呢，这两种脂肪酸还有降低血脂的功效。所以说对减肥来说呢，还是有利的，另外啊，脂肪还会促进脂溶性维生素adek的吸收啊，举个例子来说。
很多人减肥的时候喜欢生吃胡萝卜，如果说没有同时吃点富含脂肪的食物，那么胡萝卜素大概有90%都流失了。所以说减肥不是不吃脂肪，而是合理的吃，那减肥期间脂肪应该如何选择呢？记住以下几点：第一，少吃动物类的脂肪。除了肉，蛋，奶等动物性食品中的脂肪之外，尽量少摄入。其他动物类的脂肪，*油，椰子油，棕榈油也是如此，那第二呢？日常烹饪以植物油为主，推荐大多油菜籽油和调和油。这几种油的脂肪酸比例比较均衡，但是啊，最好是低温烹煮，高温呢，会加速不饱和脂肪酸的氧化变性。那第三点以坚果等富含优质脂肪的天然食物代替部分的烹饪用油，更有利于减肥。那第四点尽量少吃或者不吃含有反式脂肪酸的食物，如果配料中有氢化植物油。
人造奶油代可可脂起酥油脂脂沫等，这样的成分一般都含有反式脂肪酸，另外啊。食物在高温油炸的过程中也会生成反式脂肪酸，所以一定要注意。还拿上期给大家列出的食谱来说，总热量一千两百千卡，其中碳水克，脂肪32克，蛋白质88克。那供能的比例为碳水47%，脂肪24%，蛋白质29%，满足高蛋白饮食的要求。那由于食物的产地品种差异，营养物质的含量啊，有些不同，但影响不大，所以说大家也不必纠结，那除了三大构。
动能营养素之外呢？其他营养物质大家就没有必要再去计算的太详细了。坚持食物多样化的原则，一般都没有问题。