米饭和馒头你吃对了吗合理搭配既不发胖 [复制链接]

米饭和馒头谁更容易让人发胖？白米饭和馒头GI那么高，是不是血糖不好的人一点也不能吃？老说白米白面坏让吃粗粮，可我肠胃不好，一直让我吃粗粮我受不了，就没有别的办法？就只能放弃白米白面吗？……

关于主食吃什么的讨论，一直没有停止过，而且远远不止上面那些。究竟如何吃才能在不放弃白米白面的基础上，让饮食达到最佳的健康效果呢？

首先，没有“更容易发胖的米饭和馒头”，只有“更容易发胖的饮食习惯”。

什么原因会导致身体脂肪堆积而变胖呢？第一，食物摄入过多；第二，机体代谢改变。克米饭的热量是大卡，而克馒头的热量是大卡，两者热量相差无几，但是不同的烹饪方法，会让食物的热量大幅提升，比如炒饭、卤肉饭、炒馒头、炸馒头等，由于油脂的加入，而让米饭馒头的热量大幅增加。饮食热量增加才是人体发胖的关键。所以我们日常生活中，应尽量避免油脂含量较高的烹饪方式，特别是油炸煎类。

其次，白米饭和馒头的GI那么高，平时我们还能经常吃吗？

确实，大米的GI值为83，馒头（富强粉）的GI值为88，两者都属于高GI食物，直接吃下去后能迅速被分解成单糖吸收，所以会导致血糖上升很快。但是，当我们将大米馒头搭配一定的肉类和蔬菜使用时，血糖又会有什么变化呢？

米饭搭配鱼，GI值为37芹菜猪肉包子，GI值为39.1馒头搭配芹菜炒鸡蛋，GI值为48.6馒头搭配酱牛肉，GI值为49.4馒头搭配黄油，GI值68米饭搭配芹菜炒猪肉，GI值为57.1米饭搭配炒蒜苗，GI值为57.9米饭搭配蒜苗炒鸡蛋，GI值为68米饭搭配红烧猪肉，GI值为73.3数据来自《范志红详解孕产妇饮食营养全书》

GI＜55，属于低血糖生成指数食物，表明食物吃下后，在胃肠停留时间长，碳水释放缓慢，餐后血糖峰值较低，这类食物是推荐使用的；55≤GI≤70，属于中血糖生成指数食物，表明餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间，这类食物是限量食用的；GI＞70，属于高血糖生成指数食物，食物进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高，所以这类食物是血糖异常的人避免食用的。

馒头和米饭经过上述搭配后，GI值发生了很大变化，由高GI降低为中低GI，除了米饭搭配红烧肉，因为红烧肉在烹制过程中加入了糖分，所以米饭搭配它后，仍属于高GI食物。

由此可见，我们在吃大米馒头时，只要注意肉类和蔬菜的搭配，尽量选用低油无糖的烹饪方式，也同样能很好地控制血糖。另外，餐后半小时的散步，也能有效辅助血糖下降。

最后，我们不得不提一下！精致的白米白馒头由于加工精细，维生素B、矿物质和膳食纤维等营养素损失较多。所以长期只使用精米白面，会造成维生素和矿物质摄入不足！从营养学角度，提倡多吃全谷物、全麦粉。在日常烹饪中，我们可以选用全麦粉做馒头，或者煮糙米饭，换换口味，健康美味一举两得哟！