馒头、米饭、面条是我国最常见的主食，家家户户几乎每餐都少不了它们的身影。但这美味的主食，却成了糖友们想吃不敢吃的东西。
那么，究竟哪一种主食吃了更容易升血糖？怎么吃对血糖影响才更小呢？
米饭馒头面条。哪个更容易升血糖？
1、营养热量比一比
首先来看一看每克米饭、面条和馒头中的主要成分含量：
从上图可以看出，馒头的热量相比米饭和面条来说更高，几乎是面条的2倍。
2、血糖生成指数（GI）比比看
根据《中国食物成分表标准版》的数据显示，米饭、馒头和面条的GI值分别是83.2、88.1、81.6。虽然这些常见细粮的升糖指数都比较高，但馒头还是拔得头筹，因此建议糖友们尽量少吃馒头。
主食这样吃，营养好吃不升糖
对于糖友来说，如何选择主食非常重要，懂得吃才能让血糖平稳，可考虑下几个饮食技巧帮助你既吃得饱，还吃得营养不升糖。
1、要注意粗细搭配
大米饭、白面馒头和面条的GI值相对较高，而粗粮的GI值则通常比较低。如，燕麦55、糙米70、小米71、绿豆27.2，而且粗粮富含膳食纤维、矿物质、维生素，对于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。
因此，在日常饮食中提倡粗粮和细粮搭配食用，可以将粗粮和大米混合烹调食用，比例大约各占一半。
2、巧用烹饪
同一种食物，制作方法不同，影响血糖水平的高低也不同。通常而言，我们吃的食物，加工制作的越精细、煮得越软烂，就越容易被人体所消化吸收，也越容易导致餐后血糖上升。
所以，建议制作的时候可以适当偷偷懒，缩短煮饭时间，避免煮太长时间导致食物软烂，对于控制餐后血糖上升比较有益。
3、改变用餐顺序
根据《中国2型糖尿病膳食指南》中提出的建议，要先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。
吃饭时可以先吃一些少油烹饪的蔬菜，然后再吃鱼、肉类和米饭等主食，更加有助于稳定血糖。
4、吃饭细嚼慢咽
科学研究表明，放慢进餐时的速度，能增加饱腹感，降低热量摄入。
吃东西的时候最好不要狼吞虎咽，可以慢慢的咀嚼，这样能使食物放慢在身体中消化吸收的速度，可以减少食物的摄入量，降低餐后血糖。
5、饭后适量运动
在吃完之后，要做一些轻松的活动，可以降低餐后的血糖峰值。另外，平常最好也不要久坐或长时间躺着，建议要多运动，这样能不断增强身体的血糖处理能力。#芙顺堂#
参考资料
[1]杨月欣.《中国食物成分表标准版》第6版/第一册-8
[2]张耀元.生酮饮食与糖尿病心肌病的研究进展[J/OL].江苏大学学报(医学版):1-4[-05-13].
