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米饭馒头靠边站常吃这5种主食,低脂营 [复制链接]

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之前主食是我们餐桌上的主角,而现在主角越来越渐远,减肥要少吃主食,晚餐要少吃主食,控糖还要少吃主食。如果长期不吃主食或少吃,会导致血糖太低容易犯困、注意力也没有那么集中。

其实吃主食不是发胖的原因,最终的“罪归祸首”是吃过多的肥肉、高热量的食物。

主食是每天必不可少的,白米、白面含维生素和膳食纤维非常低,容易消化但不耐饿,今天和大家分享5种食物,粗细搭配着吃,不仅营养高还不长胖,家家都有,有喜欢的朋友们赶紧收藏起来吧!

燕麦——主食中蛋白质冠军

燕麦中的蛋白质含量是在谷物中最高的,而且燕麦中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙,具有缓解饥饿的功效。

推荐食谱:燕麦营养饼

1.准备食材:

碗中打入三个鸡蛋,切点葱花、火腿片放入碗中,加入食盐2克,搅拌均匀备用。

准备燕麦片克,这里用的是核桃燕麦片,更加清香有营养,加入纯牛奶毫升,面粉30克,面粉主要用来增加粘性,不需要太多,搅拌至没有干面粉,再加入毫升的清水,调成稀一些的面糊备用。

2.开始烙制:

起锅开小火,均匀刷上植物油,油温五成热时把面糊倒入锅中,用勺子摊成薄厚均匀的圆形面饼,盖上锅盖烙2分钟。

2分钟以后,面糊已经基本定型,把调好的蛋液均匀地淋在上面,盖上锅盖再烙1分钟,烙至蛋液全部定型后翻过来,把剩余的蛋液倒在上面,继续烙1分钟,时间到再次翻面,保持小火大约烙制5分钟,烙制蛋液全部定型,表面呈金黄色时即可出锅,把烙好的饼切成均匀的小块。一道清香柔软的燕麦片鸡蛋饼就做好了。

红薯——主食中胡萝卜素冠军

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,具有增强人体免疫力的作用,红薯含有丰富的矿物质,对控制血压也很好。

推荐食谱:红薯凉糕

1.准备食材:

准备两个板栗红薯,削去外皮后切成薄片,这种红薯香甜细腻,没有红薯丝方便后期的制作成型,把切好的红薯片放入上大气的蒸锅中,大火蒸15分钟即可。

把蒸好的红薯放入一千毫升的清水中,一起倒入料理机里面打成细腻的红薯汁。

把红薯汁分别倒在两个盆中,一个盆中倒入毫升,加入克白糖,搅拌均匀,白糖的量大家可以根据自己的口感稍做增减,另外一个盆中也倒入毫升,分次加入克淀粉,调成没有疙瘩的红薯糊,这样做出来的凉糕才会更加地平整细腻。

2.开始熬制:

把加白糖的红薯汁倒入锅中,先开大火烧开让白糖全部融化,转小火一边搅拌一边倒入红薯糊,让两者均匀融合,全程小火熬制不停地搅拌以免糊底,直至锅中起大泡红薯糊呈半透明状时关火。

3.开始制作:

趁热把红薯糊倒进干净的容器里面,轻轻地震动几下排出里面的空气,把红薯糊表面摊平,常温放凉后定型即可。

全部定型以后取出来,切的时候在刀上抹点清水防止粘刀,大小可以随心而定,吃的时候配上蜂蜜、炼乳或者果酱,更加美味,一道软糯Q弹的红薯凉糕就做好了。

荞麦——主食中膳食纤维冠军

荞麦每克含有13.3克的膳食纤维,而大米才含0.7克,荞麦中含特有的成分芦丁、槲皮素,具有降血糖的功效。

推荐食谱:炝锅荞麦面

1.准备食材:

做炝锅面肯定得加点肉片,这样吃着才香,把五花肉切成均匀的薄片,放入清水中洗干净。

切点姜片、蒜片、葱片一起放在盆中。

准备适量的黄豆芽和上海青,清洗干净备用。

2.开始烹饪:

锅中烧油,油烧热以后倒入葱、姜、蒜和五花肉一起翻炒出香味,加入适量的食盐、生抽、十三香、鸡粉,把调料翻炒均匀,再加入适量的开水转大火烧开。

水沸腾以后把面条放入锅中,开中火煮上4-5分钟就可以了,面条会逐渐变得柔软光滑、细腻,出锅以后撒上香菜,喜欢酸一些的可以淋点香醋,一道简单又营养的炝锅荞麦面就做好了。

芸豆——主食中钙冠军

芸豆是一种常见的蔬菜,每克芸豆含钙量毫克,是黄豆的2倍。

推荐食谱:清炒芸豆

1.准备食材:

准备芸豆一把,掐去两头斜切成细丝。

准备青椒、红椒各小半个,切成细丝。

切点蒜片、葱片放在一起,再加入一把红干椒备用。

2.把芸豆焯一下水:

锅里烧开水,水开后倒入芸豆焯水30秒以上,想吃到芸豆的脆爽必须焯水,在后面的快炒中防止有夹生,夹生的芸豆有害人的健康,芸豆捞出后用冷水冲洗才会更脆。

3.开始烹饪:

锅里倒油,倒入葱、姜、蒜、红干椒翻炒,再倒入青红椒丝,炒出大蒜的香味以后倒入芸豆,开始调味:加入适量的食盐、鸡粉、胡椒粉,加入一点清水化开调料,快速翻炒几下后勾入水淀粉,收汁以后就可以出锅了,一道清淡脆爽的清炒芸豆就做好了。

土豆——主食中维生素C冠军

维生素C具有抗氧化、增强人体免疫力的功效,每克土豆中维生素C为27毫克,高于其他的蔬菜和水果。

推荐食谱:香煎土豆饼

1.准备食材:

准备土豆两个,把外皮削干净,先切成薄片,再切成细丝放入盆中。

准备胡萝卜半根,也切成细丝。

再切点青椒丝放在一起,主要用来配色。

全部切好以后放入清水中洗干净,控干水分放入盆中,用一块干净的布把上面残留的水分吸干,这样在调味的时候,味道不容易流失。

2.调馅料:

盆中加入一勺食盐和白糖提鲜,两勺鸡精,少许胡椒粉,抓拌一下,让调料均匀裹在土豆丝和胡萝卜丝上面,淋入适量的香油抓匀,以免烙制的时候食材大量出水,打入一个鸡蛋使劲地抓揉一会儿,把土豆和胡萝卜丝抓软、抓出水分,再放入一勺淀粉和克左右的小麦面粉,把食材搅成一个粘稠的菜团即可。

3.开始煎制:

锅中油烧热以后,放入一个模具,把调好的馅料装在模具里面,把表面铺平整,再把模具取下来,土豆饼的生坯就做好了,依次多做几个饼坯,保持小火大约烙2分钟,一面煎至金黄后翻过来之后再烙2分钟,就这样来回多翻几次,烙制5分钟左右,土豆饼呈两面金黄色时即可出锅,一道外酥里软的香煎土豆饼就做好了。

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