邻居张大妈患有糖尿病，她对血糖的管控一直不怎么严格，特别喜欢吃白馒头。最近，医院回来，打算好好的调整下饮食，于是，我给她的建议首先就是更换主食，用粗粮代替精细米面。对于她来说并不容易，常常坚持了几天，又偷偷的吃回了白馒头。
其实，我们身边也不乏这样的人群，喜欢吃一些面条，包子，面包等。根据年《中国居民营养和慢性病状况报告》，年中国18岁及以上居民糖尿病患病率为9.7%，患者人数高达1亿。糖尿病及其并发症对人类健康构成巨大的威胁，它和我们日常的饮食结构，生活方式息息相关。
我们提倡日常饮食中要多吃粗粮，特别是对于糖尿病人群，营养师通常都会建议少吃精制的主食，多用粗粮替代主食。
01那么，为什么要多吃粗粮？
这是因为，与传统的白米饭，白面相比，粗粮提供了更多的维生素，矿物质，膳食纤维，及一些对人体非常有帮助的植物化学物质，对预防2型糖尿病，心血管疾病，癌症，肥胖具有潜在的益处。
比如：燕麦具有改善血脂异常的作用，每天摄入60克左右的燕麦，可以显著降低人体的血脂水平。
薯类可以降低便秘的发生风险。每天摄入薯类，可降低大便干硬，排便困难的发生率。
同时，粗粮的升糖指数低，对血糖的影响小，更适合糖尿病患者作为日常的主食。
02可是，到底哪些食物是可以称之为粗粮？
粗粮可分为三大类
1.全谷物类
指的是没有经过精细化加工或者虽然经过了加工，但仍然保留了完整谷粒的谷皮，糊粉层，胚乳及谷胚及其天然成分的谷物。
常见的全谷物类食物包括小米，藜麦，黑米，红米，紫米，薏米，黑麦，玉米，燕麦，青稞，高粱，荞麦及未经精细化加工的小麦粉等。
它们保留了谷物的天然营养成分，营养价值更高。
2.杂豆类
包括红豆，芸豆，绿豆，鹰嘴豆。杂豆类碳水化合物丰富，且氨基酸接近人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，且B族维生素含量比谷类高，同时富含钙，磷，铁，钾，镁等，因此和谷类食物搭配，可以更好的吸收利用。
3.根茎薯类
日常常见的有山药，芋头，红薯，土豆。这类食物蛋白质含量低，土豆中钾含量非常丰富，同时薯类中维生素C含量也比谷类要高。像红薯中含有丰富的胡萝卜素及丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。
03可为什么一些老年人不喜欢吃粗粮？
老年人随着年龄增大，会出现牙齿松动，脱落等，影响咀嚼，因此，他们更喜欢松软口感的一些食物，比如面包，馒头等。另外，因为随着生活水平的提高，各种精细化的主食为了迎合大众的口味，被做成了各式各样的糕点，习惯了精细化的米面，可能，一时还接受不了粗粮的粗糙口感。
再有，一些老年人是从物质匮乏的年代过来的，据说，那时候能吃上米饭吃极其幸福的一件事。比如，我妈妈常说她小时候每天只能吃红薯充饥，因此，长大后，她特别讨厌吃薯类。
日常的饮食模式的改变总是需要一些时间，当然首先，要从饮食观念上做一些更新，认识到健康的生活方式会给身体带来的益处。其次，想让粗粮变得更好吃一些，其实也是需要一些方法的。
04粗粮怎么做更好吃？
1.提前浸泡
全谷物及杂豆类相对精细米面来说口感比较粗糙，但如果事先浸泡，口感就会变得更好，比如，像红豆绿豆，至少提前浸泡4小时，也若是着急煮，可以先在高压锅里压一压。像鹰嘴豆类，至少得提前浸泡8小时。当然，也可以烹调时适当增加水的比例，就会有所好转。
2.小分量开始
如果刚开始不习惯，可以从小分量开始。比如，做二米饭，用到小米和大米，那就可以先按各自一半的量来烹煮，并逐渐增加粗粮的比例。
3.注重食材的品质
俗话说“便宜没好货“，别因为促销或打折，过多囤积粗粮。粗粮因为营养成分丰富，很容易变质，变质后的粗粮不仅影响食物的体验，营养成分也会降低。
因此，尽量按需购买，同时，选择一些高品质的，对健康更有益处。
总之，只有从思想上认识到日常饮食对健康的作用，才能真正地去做一些改变，而调整日常的主食，增加粗粮或者用粗粮替代主食，这个简单的改变，就能让身体获得巨大的的健康益处。
那么，您愿意在日常饮食中做些微小的尝试吗？
文：营养师潘潘分享简单实用的生活营养！记得
